Программа Тренировок Упражнения
- Комплекс Упражнений в Тренажерном Зале. Программа тренировок в Тренажерном Зале.
- Лучшие программы тренировок. В книге вы также найдете 10 программ упражнений.
Разработка плана, по достижению максимальных результатов в наборе мышечной массы Друзья, всем привет. В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу. На мой вигляд, построение мускулатуры – работа интеллектуальная, нежели физическая. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь. Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.
Mar 6, 2014 - Программа тренировок из базовых упражнений. Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений.
P.S. Если вам лень читать,что ж — оставайтесь в жопе! А для тех, кто готов уделить немного времени, для максимально быстрого будущего роста мышц, милости прошу. ЧТО ИМЕТЬ С СОБОЙ НА ТРЕНИРОВКЕ?. Тренировочный дневник + ручка или.
Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению) 1)ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК (ШАГ №1 КОНКРЕТИКА — залог УСПЕХА!) Суть дневника: управлять ростом мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка. Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как! В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. Ниже пояснения) 1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.
Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод). Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас). ВЫВОД: Для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) НУЖНО ИМЕТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. 2)ВОДА – просто необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, ее можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д.
В противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно). ВЫВОД: Брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.
Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям. Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:. Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю). для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю).
для среднего уровня и более опытных (Сплит как 3, так и 5 дней в неделю). для опытных атлетов (Сплит 5 дней в неделю) Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю) Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок. Суть данной программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки, используя Сплит.
Сплит – в переводе с англ. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Так выглядит тренировочный СПЛИТ:. 1-й день – Ноги, спина.
2-й день – Грудь плечи, руки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного. Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.
Выглядеть это будет примерно так:. День 1.
Понедельник — Ноги, спина. День 2. Вторник — Отдых.
День 3. Среда — Грудь плечи, руки. День 4. Четверг — Отдых.
День 5. Пятница — Ноги, спина. День 6. Суббота — отдых. День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки И т.д.
Суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д.
Смело добавляйте вместо одного дня отдыха два. Выглядеть это будет так:. День 1.
Понедельник — Ноги, спина. День 2. Вторник – Отдых. День 3. Среда — отдых. День 4. Четверг — Грудь плечи, руки.
И т.д. Особенности данных схем тренировок (см. Пояснение к программам). Сплит 2,3,5 дней в неделю. Макропереодизация во всех схемах обязательно. Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах).
ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ – 40-45 МИНУТ!. Базовые упражнения во всех схемах. Работа в 4 подходах по 6-12 повторений. Последнее повторение отказное Пояснения ко всем программам тренировок. Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные СПЛИТЫ, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса. Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован). Ведем ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК, благодаря которому мы используем ОБА МЕТОДА ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ (1-й МЕТОД повторения, 2-й МЕТОД увеличение весов).
Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы. Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60% от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. НО в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. Там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, ТО ТУТ мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.
Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени. Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. ВАЖНО: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений). Ваши действия перед ТРЕНИРОВКОЙ 1)Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.
После чего записать:. День недели (например, Понедельник). Группу мышц (например, ГРУДЬ).
Число (например. 1.07.2013г). Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг Х 10 раз Х 4 ПОДХОДА).
В последнем пункте ВАЖНО прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку СЕЙЧАС. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести). КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть). В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).
Как тренировать фасции? Вы должны тренироваться с большими весами используя, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг.
(это и будет тренировка фасций). Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.
Программа Тренировок Упражнения Планка
Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70. 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг). Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса.
Летом воды нужно больше. Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций? Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:.
Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу. Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время. Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует. Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует заверщающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали. НОГИ. Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать).
Приседания со штангой на плечах 4х6-12. Жим ногами 4х6-12. Сгибание ног лежа 4х6-12.
Икры, стоя в тренажере 4х15-20. Икры, сидя в тренажере 4х15-20. ФАСЦИИ: разгибание ног сидя 7х10-15 Вт. ГРУДЬ.
Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений. Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений. Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений. ФАСЦИИ: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15 Ср.
Упражнения Программа Тренировок В Зале
СПИНА. Подтягивания к груди или Тяга блока к ГРУДИ (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений. Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений. Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12.
Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений. ФАСЦИИ: горизонтальная тяга блока 7х10-15 Чт. ПЛЕЧИ. Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12. Жим штанги, стоя с груди 4х6-12.
Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15. ФАСЦИИ: Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек) Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек. РУКИ.
Подъем штанги на бицепс 4х6-12. Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12.
Молотки с гантелями 4х6-12. Жим штанги узким хватом 4х6-12. ФАСЦИИ: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока суперсетом 7х10-15. Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха.
В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха! Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделяться чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы. Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотябы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми! С уважением, администратор.
В 5:59 Тренируюсь по данной программе,хотел бы узнать Ваше мнение,на сколько может быть продуктивна!?
Плечевой пояс визуально выглядит «незаконченным», если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У многих спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины. У некоторых картина совсем другая – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные. Анатомия трапециевидных мышц Трапеция расположена в верхней части спины, в верхней части она примыкает к мышцам шеи.
Визуально ее можно разделить на три части:. Верхняя (примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх);. Средняя (между лопаток, участвует в подъеме лопаток);. Нижняя (в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения).
Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх. Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса. Рекомендации по тренировке трапеций. Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Вы не должны включать в работу бицепсы и предплечья.
Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямленными на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию. Не используйте слишком большой рабочий вес.
Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке. Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника. Трапеции любит пампинг. Для того, чтобы как следует «забить» их кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, например, с тягой подбородку узким хватом или махами гантелями в наклоне. В конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес, постарайтесь выполнить побольше повторений и без отдыха делайте еще подход или два с легким весом.
Такие приемы как нельзя лучше работают с трапециевидными мышцами. Трапеции – относительно маленькая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи.
Тренировка трапеций должна быть достаточно короткой и интенсивной. Обычно на проработку этой мышечной группы достаточно двух-трех упражнений. Чередуйте разные упражнения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса. Следите за осанкой. Обычно сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц. Тренируйтесь умеренно.
Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращению в мышцах шеи и всем шейном отдел позвоночника. Это может привести к увеличению внутричерепного давления, головным болям и головокружению. Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса в шрагах это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно. Лучшие упражнения для проработки трапеций Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата, при проработке трапецевидных мышц.
Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами.
Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке.
При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите. Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легко добьетесь сильного пампинга (кровенаполнения мышц).
Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу сильнее включаются предплечья. Поэтому нужно особенно концентрироваться на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук.
Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в низ трапециевидных мышц. Шраги в тренажере Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения не такая же, как у классических шрагов со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц.
Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения. Шраги со штангой за спиной Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение можно выполнять в тренажере Смита. В нижней точке нужно немного расслабить все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно.
Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты. Тяга штанги к подбородку узким хватом — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на груль.
Становая тяга Разговор о трапециях был бы совсем не полным без упоминания. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями.
В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями. Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на объем спины: или, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т.д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.
Программа тренировок трапециевидных мышц Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга. Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Вам нужно только подобрать пару-тройку упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшать свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки.
В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы: Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами Шраги со штангой 4х8-12 1 мин. Шраги с гантелями или в рычажном тренажере 3х12-15 45 сек. Шраги со штангой за спиной в Смите 3х12-15 45 сек. Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно лишь минимального набора инвентаря: штангу, гантели и гирю. Примерный вариант тренировки трапеций дома выглядит следующим образом: Упражнения Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами Шраги со штангой 4х6-10 1-1,5 мин.
Шраги с гантелями в наклоне 3х12-15 45 сек. Тяга гири к подбородку узким хватом 3х12-15 45 сек. Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто.
Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями. Подписывайтесь на наш канал в Telegram!